2024 Автор: Kevin Dyson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 23:24
След нейната диагноза остеопороза преди 2 години, Роз Уорън, 63-годишна, отиде на мисия да подобри здравето на костите си, като направи промени в начина си на живот.
„Никога не съм приемала никакви лекарства и на 61 години не исках да започвам“, казва тя. „Докторът ми каза: „Добре, имаш 2 години да опиташ всичко по отношение на диета и упражнения, за да се опиташ да спреш загубата на кости, но ако продължава да се влошава, ще трябва да те наложим на лекарства.“„
Уорън, библиотекар, направи своето проучване и това, което откри, беше съкровищница от евтини начини да промени диетата си и да промени начина си на живот.
Тя намали солта и започна да хапва здравословни за костите храни като сини сливи, целина и орехи. Тя ограничи кофеина, добави добавка с калций и витамин D3 към деня си и с помощта на физиотерапевт започва да прави ежедневни упражнения за носене на тегло.
При нейния 2-годишен преглед, костните сканирания на Уорън показаха признаци, че се държи здраво. „Всичко остана същото – и това е добра новина“, казва тя.
Как да подобрите здравето на костите си
Както Уорън установи, можете да предотвратите загубата на костна маса с някои прости промени в ежедневието си. Най-добрите навици за най-доброто здраве на костите, казва д-р Андреа Сингер, клиничен директор в Националната фондация за остеопороза, са да се храните здравословно, добре балансирано и да правите редовни упражнения. Можете също да приемате лекарство, ако Вашият лекар Ви го препоръча.
Направете тези промени в навиците си:
Вземете вашите витамини и минерали. Когато става въпрос за изграждане на кости, две хранителни вещества са в горната част на списъка. Калцият и витамин D са най-важните хранителни вещества за развитието на костите, казва Сингър. Вашият лекар може да ви препоръча да приемате добавки и от двете, но можете също да ги получите чрез храните, които ядете.
След 50-годишна възраст трябва да приемате поне 1200 милиграма калций на ден. Храните, които са добър източник, включват:
- Млечни продукти като сирене, кисело мляко и мляко
- Листни зелени
- Черноок грах
- Консервирана сьомга
- Сардини (с кости)
- портокали
- Бадеми
Сингър казва, че е по-трудно да се набавя витамин D само от храна, но добавянето на тези храни към вашата диета може да помогне:
- Мазна риба като риба тон, скумрия и сьомга
- Храни, обогатени с витамин D, като портокалов сок и соево мляко
- Говежди дроб
- Гъби шийтаке
- Яйчни жълтъци
Уорън си създаде навика да яде осем сини сливи на ден, за да защити тялото си, и това беше мъдър избор. Сушените плодове са пълни с витамин К, магнезий, калий и антиоксиданти, всички от които засилват производството на кости.
Други храни, които можете да ядете, за да получите тези важни витамини и минерали, са:
- Цитрусови плодове, броколи, брюкселско зеле, чушки и зеле за витамин C
- Спанак, горчица и зеле за витамин К
- Боб, риба, домати и кореноплодни зеленчуци за калий
- Ядки и семена, риба, боб и овесени ядки за магнезий
Избягвайте нападателите на кости
Разгледайте диетата си, за да видите дали има храни, които трябва да намалите, защото вредят на костите ви. Например, поставете ограничения за:
- Алкохол (не повече от 2 напитки на ден)
- Сол
- Кофеин (не повече от 3 напитки на ден)
Също така, направете медицинска проверка за всичко, което приемате редовно. „Има много лекарства, които оказват влияние върху здравето на костите, но много от тях не могат да бъдат избегнати“, казва Сингър. „Трябва да говорите с Вашия лекар за това как всички лекарства, които приемате в момента, могат да повлияят на Вашата непосредствена или дългосрочна здравина на костите.„
Упражнение с тежести
Увеличаването на сърдечната честота не е достатъчно за укрепване на костите. Трябва да извършвате дейности с тежести. Това са упражнения „на крака“, казва Певицата, включително неща като:
- Разходка
- Бягане
- Танцуване
Упражненията за тренировка за сила или за укрепване на мускулите са еднакво важни, особено ако имате по-ниско телосложение.
"Вървя вероятно поне час и половина на ден, а също така нося книги по цял ден, така че бях наистина шокиран да разбера, че имам нужда от силова тренировка", казва Уорън. Физиотерапевтът й даде набор от упражнения, които помогнаха да добави малко мускулно укрепване към движенията й, а тя добави тежести за глезените към своите разходки по бягащата пътека.
Други инструменти и методи за упражнения:
- Леки тежести
- Листи за упражнения
- Йога и пилатес, модифицирани, за да се избегне навеждане напред или усукване на гърба
Следете как се справят костите ви
Уорън промени начина си на живот, след като получи тест за костна плътност, специална форма на рентгенова снимка, която показва на Вашия лекар колко плътни или здрави са костите ви. Всички жени на 65 и повече години и мъже на 70 и повече трябва да получат такъв. „Това е единственият тест, който може да диагностицира остеопороза, преди да се появи счупена кост“, казва Сингър.
Ако сте над 50 и счупите кост след падане от правостояща височина, трябва да си направите тест, за да разберете дали остеопорозата е причината. След като сте получили една фрактура поради остеопороза, шансовете ви да получите друга се увеличават три до пет пъти, ако не получите лечение, казва Сингър.
Вашият лекар може също да ви даде оценка, наречена FRAX тест, който използва информация от вашите тестове за костна плътност и другите ви рискове от фрактури, за да прецени колко вероятно е да счупите кост през следващите 10 години. Това помага на Вашия лекар да реши как най-добре да приспособи Вашата грижа за костите и да поддържа костите Ви здрави.
Препоръчано:
Викторина за костите: Колко знаете за костите?
Ако опитът ви с костите е почти ограничен до обличането на този скелетен костюм всеки Хелоуин, тогава може да се измамите от важни превантивни грижи. Вземете този тест, за да разберете колко много знаете за здравето на костите и научете малко за това какво можете да направите, за да защитите скелета си от главата до петите!
Когато ракът на дебелото черво се разпространи в костите ви: симптоми, диагноза, лечение, грижа за костите
По-рядко е ракът на дебелото черво да се разпространи в костите, но това се случва при хора, които имат метастатичен рак на дебелото черво. Когато ракът на дебелото черво се разпространи в костите, това обикновено се случва във вашите: Гръбначен стълб Хип Дълги кости като ръцете или краката Повече хора имат рак на дебелото черво, разпространен в костите им, отколкото през минали години.
Евтини начини да влезете във форма - домашни тренировки и още
Членство за фитнес, лични треньори, скъпо оборудване за домашната фитнес зала - всички тези разходи могат да направят изкушаващо използването на трудни икономически времена като извинение за избягване на упражнения. Но истината е, че можете да изградите по-добро тяло с ограничен бюджет.
Колко далеч бихте отишли за по-евтини лекарства?
14 юли 2000 г. - 7:45 е в една задушна петъчна сутрин през юни, а паркингът за пътуващите в покрайнините на Монпелие, столицата на Върмонт, се пълни с хора, нуждаещи се от наркотици. Рамона и Питър Кристенсен, млекопроизводители от Източен Монпелиер, се приближават до тълпата около двата автобуса с 15 пътници, които ще ги отведат на два часа и половина пътуване през границата до Монреал.
Харчене на пари по време на рецесията – прости, евтини лакомства, които не можем да спрем
Без съмнение - времената са тесни. Но въпреки – или може би поради – икономическия стрес, хората не изчерпват напълно комфорта на създанията. Не става дума за пищен лукс – декадансът отпадна заедно с фондовия пазар преди месеци – а за по-прости и по-евтини лакомства.