Евтини начини за защита на костите си

Съдържание:

Евтини начини за защита на костите си
Евтини начини за защита на костите си
Anonim

След нейната диагноза остеопороза преди 2 години, Роз Уорън, 63-годишна, отиде на мисия да подобри здравето на костите си, като направи промени в начина си на живот.

„Никога не съм приемала никакви лекарства и на 61 години не исках да започвам“, казва тя. „Докторът ми каза: „Добре, имаш 2 години да опиташ всичко по отношение на диета и упражнения, за да се опиташ да спреш загубата на кости, но ако продължава да се влошава, ще трябва да те наложим на лекарства.“„

Уорън, библиотекар, направи своето проучване и това, което откри, беше съкровищница от евтини начини да промени диетата си и да промени начина си на живот.

Тя намали солта и започна да хапва здравословни за костите храни като сини сливи, целина и орехи. Тя ограничи кофеина, добави добавка с калций и витамин D3 към деня си и с помощта на физиотерапевт започва да прави ежедневни упражнения за носене на тегло.

При нейния 2-годишен преглед, костните сканирания на Уорън показаха признаци, че се държи здраво. „Всичко остана същото – и това е добра новина“, казва тя.

Как да подобрите здравето на костите си

Както Уорън установи, можете да предотвратите загубата на костна маса с някои прости промени в ежедневието си. Най-добрите навици за най-доброто здраве на костите, казва д-р Андреа Сингер, клиничен директор в Националната фондация за остеопороза, са да се храните здравословно, добре балансирано и да правите редовни упражнения. Можете също да приемате лекарство, ако Вашият лекар Ви го препоръча.

Направете тези промени в навиците си:

Вземете вашите витамини и минерали. Когато става въпрос за изграждане на кости, две хранителни вещества са в горната част на списъка. Калцият и витамин D са най-важните хранителни вещества за развитието на костите, казва Сингър. Вашият лекар може да ви препоръча да приемате добавки и от двете, но можете също да ги получите чрез храните, които ядете.

След 50-годишна възраст трябва да приемате поне 1200 милиграма калций на ден. Храните, които са добър източник, включват:

  • Млечни продукти като сирене, кисело мляко и мляко
  • Листни зелени
  • Черноок грах
  • Консервирана сьомга
  • Сардини (с кости)
  • портокали
  • Бадеми

Сингър казва, че е по-трудно да се набавя витамин D само от храна, но добавянето на тези храни към вашата диета може да помогне:

  • Мазна риба като риба тон, скумрия и сьомга
  • Храни, обогатени с витамин D, като портокалов сок и соево мляко
  • Говежди дроб
  • Гъби шийтаке
  • Яйчни жълтъци

Уорън си създаде навика да яде осем сини сливи на ден, за да защити тялото си, и това беше мъдър избор. Сушените плодове са пълни с витамин К, магнезий, калий и антиоксиданти, всички от които засилват производството на кости.

Други храни, които можете да ядете, за да получите тези важни витамини и минерали, са:

  • Цитрусови плодове, броколи, брюкселско зеле, чушки и зеле за витамин C
  • Спанак, горчица и зеле за витамин К
  • Боб, риба, домати и кореноплодни зеленчуци за калий
  • Ядки и семена, риба, боб и овесени ядки за магнезий

Избягвайте нападателите на кости

Разгледайте диетата си, за да видите дали има храни, които трябва да намалите, защото вредят на костите ви. Например, поставете ограничения за:

  • Алкохол (не повече от 2 напитки на ден)
  • Сол
  • Кофеин (не повече от 3 напитки на ден)

Също така, направете медицинска проверка за всичко, което приемате редовно. „Има много лекарства, които оказват влияние върху здравето на костите, но много от тях не могат да бъдат избегнати“, казва Сингър. „Трябва да говорите с Вашия лекар за това как всички лекарства, които приемате в момента, могат да повлияят на Вашата непосредствена или дългосрочна здравина на костите.„

Упражнение с тежести

Увеличаването на сърдечната честота не е достатъчно за укрепване на костите. Трябва да извършвате дейности с тежести. Това са упражнения „на крака“, казва Певицата, включително неща като:

  • Разходка
  • Бягане
  • Танцуване

Упражненията за тренировка за сила или за укрепване на мускулите са еднакво важни, особено ако имате по-ниско телосложение.

"Вървя вероятно поне час и половина на ден, а също така нося книги по цял ден, така че бях наистина шокиран да разбера, че имам нужда от силова тренировка", казва Уорън. Физиотерапевтът й даде набор от упражнения, които помогнаха да добави малко мускулно укрепване към движенията й, а тя добави тежести за глезените към своите разходки по бягащата пътека.

Други инструменти и методи за упражнения:

  • Леки тежести
  • Листи за упражнения
  • Йога и пилатес, модифицирани, за да се избегне навеждане напред или усукване на гърба

Следете как се справят костите ви

Уорън промени начина си на живот, след като получи тест за костна плътност, специална форма на рентгенова снимка, която показва на Вашия лекар колко плътни или здрави са костите ви. Всички жени на 65 и повече години и мъже на 70 и повече трябва да получат такъв. „Това е единственият тест, който може да диагностицира остеопороза, преди да се появи счупена кост“, казва Сингър.

Ако сте над 50 и счупите кост след падане от правостояща височина, трябва да си направите тест, за да разберете дали остеопорозата е причината. След като сте получили една фрактура поради остеопороза, шансовете ви да получите друга се увеличават три до пет пъти, ако не получите лечение, казва Сингър.

Вашият лекар може също да ви даде оценка, наречена FRAX тест, който използва информация от вашите тестове за костна плътност и другите ви рискове от фрактури, за да прецени колко вероятно е да счупите кост през следващите 10 години. Това помага на Вашия лекар да реши как най-добре да приспособи Вашата грижа за костите и да поддържа костите Ви здрави.

Препоръчано:

Интересни статии
Грешки при лекарства за болка: предозиране, странични ефекти и други
Прочетете още

Грешки при лекарства за болка: предозиране, странични ефекти и други

Беше труден ден и гърбът на Джо го убива. Жена му има малко Percocet, останал от пътуване до зъболекаря, а под мивката има онази голяма бутилка Tylenol, така че Джо грабва по няколко от всяка и ги измива с хапка бира. За щастие на Джо, той е измислен герой, измислен за тази статия.

Болка след операция: Управление на & Лечение на болка след операция
Прочетете още

Болка след операция: Управление на & Лечение на болка след операция

Чуването на вашия лекар да изрича думите „Ще трябва да оперираме“, може да изпрати тръпки по гърба ви. Веднага въпроси за сериозността на вашето състояние, самата процедура и вероятността тя да излекува това, което ви боли, заливат ума. След това има перспектива за болка след операция.

OTC облекчаване на болката: случайно предозиране
Прочетете още

OTC облекчаване на болката: случайно предозиране

Ти си болен от грип. Взели сте лекарство, за да намалите температурата си. Сега търсите да облекчите тези болки, болки, заяждаща кашлица и запушена глава, така че посягате към друга бутилка от аптечката си. Звучи ли ви познато? Ако е така, може да се изложите на риск от случайно предозиране на лекарство за болка или треска без рецепта (OTC).