2024 Автор: Kevin Dyson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 23:24
Възстановяването на тялото си след раждането не е толкова трудно, колкото си мислите.
Изследванията показват, че започването на редовна тренировъчна програма скоро след раждането е не само добро за цялостното ви здраве, но също така може да помогне за намаляване на риска от следродилна депресия.
Всяка бременност и раждане са различни, така че се консултирайте с Вашия лекар, преди да се включите в тренировъчна програма след раждане. Ако получите някакво силно кървене, прекомерна болезненост, главоболие или други необичайни симптоми по време на или веднага след тренировка, спрете незабавно и се обадете на Вашия лекар за съвет.
Ето някои движения, които ще ви помогнат да подготвите тялото си за редовни упражнения.
1. Разходка
Защо е добре за вас: Може да не звучи като много тренировка, но ходенето е един от най-простите начини да се улесните във фитнес рутина след раждане.
Как се прави: Започнете с лесна разходка. В крайна сметка ще стигнете до разходка с напомпана мощност. Но една нежна разходка все още може да направи чудеса за вас и тялото ви, особено в началото. Носенето на бебето в преден пакет ще добави допълнително тегло, което може да увеличи ползите.
За вариант, опитайте да вървите назад или да вървите по зигзагообразен модел, за да помогнете на мускулите ви да гадаят. Не трябва да включвате бебето в тази дейност, докато не я овладеете и не сте сигурни в баланса си.
2. Дълбоко коремно дишане с коремна контракция
Защо е добре за вас: Това упражнение е толкова лесно, че можете да го направите час след раждането. Помага за отпускане на мускулите и стартира процеса на укрепване и тонизиране на корема и корема.
Как се прави: Седнете изправени и дишайте дълбоко, изтегляйки въздух от диафрагмата нагоре. Свийте и дръжте корема си здраво, докато вдишвате, и се отпуснете, докато издишвате. Постепенно увеличавайте времето, през което можете да свивате и задържате корема.
3. Повдигане на главата, повдигане на раменете и сгъване
Защо са добри за вас: Тези три движения помагат за укрепване на мускулите на гърба. Те също така тонизират корема и корема и горят калории.
Как се правят:
- Повдигане на главата: Легнете по гръб с ръце отстрани. Поддържайки долната част на гърба си изравнена с пода, огънете коленете си с стъпала на пода. Отпуснете корема си, докато вдишвате. Докато издишвате, бавно повдигнете главата и шията си от пода. Вдишайте, докато спускате главата си обратно.
-
Повдигане на раменете: Когато можете да направите 10 повдигания на главата с лекота, опитайте този ход. Заемете същата позиция, която правехте при повдигане на главата. Вдишайте и отпуснете корема си. Докато издишвате, повдигнете главата и раменете си от пода, достигайки ръцете и ръцете си към коленете.
Ако това натоварва врата ви, сгънете двете си ръце зад главата си, но не дърпайте врата си. Вдишайте, докато спускате главата и раменете обратно надолу.
- Къдрици: Когато можете да направите 10 повдигания на раменете, преминете към това. Започнете в същата позиция на пода. Повдигнете торса си, докато стане около половината между коленете и пода зад вас. Протегнете се към коленете си и задръжте за 2 до 5 секунди. След това бавно се спуснете надолу.
Не забравяйте да дишате. Издишайте, когато напрягате. Вдишайте, когато се отпуснете.
4. Наклон на таза на колене
Защо е добре за вас: Това aaahh - вдъхновяващо упражнение помага за тонизиране на корема ви. Укрепването на корема също може да облекчи болката в гърба.
Как се прави: Започнете на четири крака, пръстите на краката докосват пода зад вас, ръцете право надолу от линията на раменете, дланите докосват пода. Гърбът ви трябва да е отпуснат и прав, а не извит или извит. Докато вдишвате, издърпайте задните части напред, накланяйки таза и завъртайки срамната си кост нагоре. Задръжте за броене до три и освободете.
5. Кегелс
Защо са добри за вас: Това класическо упражнение ще ви помогне да тонизирате мускулите на пикочния мехур и ще ви помогне да намалите рисковете от инконтиненция, свързана с раждането. Колкото повече кегели правите и колкото по-дълго ги държите, толкова по-добър контрол ще имате над тези течове, причинени от кихане, смях или вдигане на вашето бебе.
Как се правят: Вашата цел е да свиете и задържите мускулите, които контролират потока на урина. За да разберете кои мускули са, започнете с упражнението, докато използвате банята. Докато уринирате, манипулирайте мускулите си, докато струята временно спре. След това освободете и оставете урината да тече. Помнете какво е това и когато не уринирате, свийте, задръжте и освободете същите тези мускули. Опитайте се да правите това 10 пъти на сесия, три пъти на ден.
6. Бонус тренировки за бебе и мама
Може да е трудно да намерите време далеч от бебето си в първите месеци, така че опитайте тези упражнения, които можете да правите с бебето си. Бъдете внимателни, когато ги попълвате. Може да искате първо да тренирате, като използвате кукла или навито одеяло или кърпа със същия размер като вашето бебе. Правете движенията напълно само когато сте сигурни, че няма опасност да изпуснете бебето си. Уверете се, че сте достатъчно здрави и имате достатъчно добро чувство за баланс, за да гарантирате безопасността на вашата и на вашето бебе.
- Бебешкият планер: Дръжте бебето си близо до гърдите си, направете удар напред с левия си крак (направете голяма крачка напред и огънете коляното си). Не позволявайте на пръстите на краката ви да минават покрай коляното. След това се върнете в изходна позиция и хвърлете с противоположния крак. Това ще помогне за укрепване на краката, мускулите на гърба и кората. Повторете 8-10 пъти от всяка страна.
- Избиачката: Този ход е подобен на бебешкия планер, но вместо удари напред, правете странични удари - стъпвайте встрани вместо напред - и направете клек. Протегнете се назад с гръб, сякаш седите на стол, като държите коленете си над глезените. Повторете 8-10 пъти на всяка страна.
- Rock-a-baby клякания и къдрици: Застанете с краката си на ширината на раменете. Дръжте бебето си здраво и близо до гърдите си, клекнете, позволявайки на краката на бебето да докоснат пода. Докато се изправяте, приближете бебето до гърдите си. Повторете 15 пъти. Забележка: Трябва да правите това упражнение само когато бебето ви е на възраст най-малко 10 до 12 седмици.
Препоръчано:
Добри мазнини, лоши мазнини
Американците станаха направо фобични. И с добра причина: учените посочиха мазнините като възможна причина за заболявания, вариращи от сърдечни заболявания до затлъстяване до някои видове рак. В отговор на това рафтовете на магазините вече са облицовани с картофен чипс без мазнини, месо за обяд и бисквитки, всички приготвени, така че хората буквално да могат да имат своята торта и да я ядат също.
Добри мазнини, лоши мазнини: Фактите за Омега-3
Ако попитате хората коя група храни трябва да избягват, повечето вероятно ще отговорят "мазнини". Въпреки че е вярно, че в големи количества някои видове мазнини са вредни за вашето здраве (да не говорим за талията ви), някои просто не можем да живеем без.
Видове мазнини в храната: Разбиране на различните хранителни мазнини
Какви са диетичните мазнини? Диетичните мазнини са вид хранително вещество в храната. "Мазнини" беше лоша дума в храненето. Преди години Вашият лекар може да Ви препоръча да ограничите или избягвате мазнините в диетата си, за да предотвратите наддаване на тегло и здравословни проблеми като сърдечни заболявания и диабет.
Диета с ниско съдържание на мазнини: Защо без мазнини не е безпроблемна
Ако целта ви е да поддържате нивата на холестерола надолу или да отслабнете, "без мазнини" не е магически куршум. Налични са продукти "без мазнини", " "ниско съдържание на мазнини", "леки" и "
Загубете (бебето) мазнини
ноември 19, 2001 г. - Чували сте за тези нови майки, които си връщат тялото преди бременността само месеци след раждането, така че защо ви отнема толкова време, за да загубите бебешката си мазнина? Е, честно казано, за повечето жени не е лесно да си върнат тялото, което са имали преди раждането.