Загубете „бебешки мазнини“след бременност с тези 6 упражнения

Съдържание:

Загубете „бебешки мазнини“след бременност с тези 6 упражнения
Загубете „бебешки мазнини“след бременност с тези 6 упражнения
Anonim

Възстановяването на тялото си след раждането не е толкова трудно, колкото си мислите.

Изследванията показват, че започването на редовна тренировъчна програма скоро след раждането е не само добро за цялостното ви здраве, но също така може да помогне за намаляване на риска от следродилна депресия.

Всяка бременност и раждане са различни, така че се консултирайте с Вашия лекар, преди да се включите в тренировъчна програма след раждане. Ако получите някакво силно кървене, прекомерна болезненост, главоболие или други необичайни симптоми по време на или веднага след тренировка, спрете незабавно и се обадете на Вашия лекар за съвет.

Ето някои движения, които ще ви помогнат да подготвите тялото си за редовни упражнения.

1. Разходка

Защо е добре за вас: Може да не звучи като много тренировка, но ходенето е един от най-простите начини да се улесните във фитнес рутина след раждане.

Как се прави: Започнете с лесна разходка. В крайна сметка ще стигнете до разходка с напомпана мощност. Но една нежна разходка все още може да направи чудеса за вас и тялото ви, особено в началото. Носенето на бебето в преден пакет ще добави допълнително тегло, което може да увеличи ползите.

За вариант, опитайте да вървите назад или да вървите по зигзагообразен модел, за да помогнете на мускулите ви да гадаят. Не трябва да включвате бебето в тази дейност, докато не я овладеете и не сте сигурни в баланса си.

2. Дълбоко коремно дишане с коремна контракция

Защо е добре за вас: Това упражнение е толкова лесно, че можете да го направите час след раждането. Помага за отпускане на мускулите и стартира процеса на укрепване и тонизиране на корема и корема.

Как се прави: Седнете изправени и дишайте дълбоко, изтегляйки въздух от диафрагмата нагоре. Свийте и дръжте корема си здраво, докато вдишвате, и се отпуснете, докато издишвате. Постепенно увеличавайте времето, през което можете да свивате и задържате корема.

3. Повдигане на главата, повдигане на раменете и сгъване

Защо са добри за вас: Тези три движения помагат за укрепване на мускулите на гърба. Те също така тонизират корема и корема и горят калории.

Как се правят:

  • Повдигане на главата: Легнете по гръб с ръце отстрани. Поддържайки долната част на гърба си изравнена с пода, огънете коленете си с стъпала на пода. Отпуснете корема си, докато вдишвате. Докато издишвате, бавно повдигнете главата и шията си от пода. Вдишайте, докато спускате главата си обратно.
  • Повдигане на раменете: Когато можете да направите 10 повдигания на главата с лекота, опитайте този ход. Заемете същата позиция, която правехте при повдигане на главата. Вдишайте и отпуснете корема си. Докато издишвате, повдигнете главата и раменете си от пода, достигайки ръцете и ръцете си към коленете.

    Ако това натоварва врата ви, сгънете двете си ръце зад главата си, но не дърпайте врата си. Вдишайте, докато спускате главата и раменете обратно надолу.

  • Къдрици: Когато можете да направите 10 повдигания на раменете, преминете към това. Започнете в същата позиция на пода. Повдигнете торса си, докато стане около половината между коленете и пода зад вас. Протегнете се към коленете си и задръжте за 2 до 5 секунди. След това бавно се спуснете надолу.

Не забравяйте да дишате. Издишайте, когато напрягате. Вдишайте, когато се отпуснете.

4. Наклон на таза на колене

Защо е добре за вас: Това aaahh - вдъхновяващо упражнение помага за тонизиране на корема ви. Укрепването на корема също може да облекчи болката в гърба.

Как се прави: Започнете на четири крака, пръстите на краката докосват пода зад вас, ръцете право надолу от линията на раменете, дланите докосват пода. Гърбът ви трябва да е отпуснат и прав, а не извит или извит. Докато вдишвате, издърпайте задните части напред, накланяйки таза и завъртайки срамната си кост нагоре. Задръжте за броене до три и освободете.

5. Кегелс

Защо са добри за вас: Това класическо упражнение ще ви помогне да тонизирате мускулите на пикочния мехур и ще ви помогне да намалите рисковете от инконтиненция, свързана с раждането. Колкото повече кегели правите и колкото по-дълго ги държите, толкова по-добър контрол ще имате над тези течове, причинени от кихане, смях или вдигане на вашето бебе.

Как се правят: Вашата цел е да свиете и задържите мускулите, които контролират потока на урина. За да разберете кои мускули са, започнете с упражнението, докато използвате банята. Докато уринирате, манипулирайте мускулите си, докато струята временно спре. След това освободете и оставете урината да тече. Помнете какво е това и когато не уринирате, свийте, задръжте и освободете същите тези мускули. Опитайте се да правите това 10 пъти на сесия, три пъти на ден.

6. Бонус тренировки за бебе и мама

Може да е трудно да намерите време далеч от бебето си в първите месеци, така че опитайте тези упражнения, които можете да правите с бебето си. Бъдете внимателни, когато ги попълвате. Може да искате първо да тренирате, като използвате кукла или навито одеяло или кърпа със същия размер като вашето бебе. Правете движенията напълно само когато сте сигурни, че няма опасност да изпуснете бебето си. Уверете се, че сте достатъчно здрави и имате достатъчно добро чувство за баланс, за да гарантирате безопасността на вашата и на вашето бебе.

  • Бебешкият планер: Дръжте бебето си близо до гърдите си, направете удар напред с левия си крак (направете голяма крачка напред и огънете коляното си). Не позволявайте на пръстите на краката ви да минават покрай коляното. След това се върнете в изходна позиция и хвърлете с противоположния крак. Това ще помогне за укрепване на краката, мускулите на гърба и кората. Повторете 8-10 пъти от всяка страна.
  • Избиачката: Този ход е подобен на бебешкия планер, но вместо удари напред, правете странични удари - стъпвайте встрани вместо напред - и направете клек. Протегнете се назад с гръб, сякаш седите на стол, като държите коленете си над глезените. Повторете 8-10 пъти на всяка страна.
  • Rock-a-baby клякания и къдрици: Застанете с краката си на ширината на раменете. Дръжте бебето си здраво и близо до гърдите си, клекнете, позволявайки на краката на бебето да докоснат пода. Докато се изправяте, приближете бебето до гърдите си. Повторете 15 пъти. Забележка: Трябва да правите това упражнение само когато бебето ви е на възраст най-малко 10 до 12 седмици.

Препоръчано:

Интересни статии
Диабет тип 1 и мозъчни промени: Забавено учене
Прочетете още

Диабет тип 1 и мозъчни промени: Забавено учене

Много инструменти и съвети могат да ви помогнат да контролирате своя диабет тип 1. Но оставен без контрол, той може да засегне няколко органа, включително мозъка ви. Големите скокове и спадове в нивата на кръвната захар са свързани с депресия, съкратен период на внимание и забавено време за реакция, както физически, така и психически.

Диабетът генетичен ли е? Наследственият риск от диабет тип 1
Прочетете още

Диабетът генетичен ли е? Наследственият риск от диабет тип 1

Ако имате диабет тип 1, може да се чудите дали и вашето дете ще го получи. Или ако някой от родителите ви го има, какво означава това за вас. Вашите гени определено играят роля в тип 1, по-рядко срещана форма на диабет, която често се диагностицира при деца и млади възрастни.

Какво да ядете, когато имате диабет тип 1: броене на въглехидрати, захар и супер храни за диабет
Прочетете още

Какво да ядете, когато имате диабет тип 1: броене на въглехидрати, захар и супер храни за диабет

Важно е да се храните здравословно, когато имате диабет тип 1. Това не означава, че не можете да се насладите на вкусна храна, включително някои от любимите си. Защо диетата е важна С диабет тип 1 тялото ви спира да произвежда инсулин.