6 Упражнения за облекчаване на болките в долната част на гърба: разтягания, движения и още

Съдържание:

6 Упражнения за облекчаване на болките в долната част на гърба: разтягания, движения и още
6 Упражнения за облекчаване на болките в долната част на гърба: разтягания, движения и още
Anonim

Болката в долната част на гърба е често срещано преживяване за много възрастни. Често може да доведе до болка, изтръпване и/или изтръпване в долната част на тялото. Има много причини за болка в долната част на гърба, най-честите включват мускулно напрежение, лоша стойка и възраст.

Има два вида болки в гърба: остри и хронични. Острата болка в гърба продължава няколко дни или седмици. Повечето болки в долната част на гърба са остри. Хроничната болка в гърба продължава повече от 12 седмици и е по-рядко срещана, но може да има същите причини като острата болка в гърба.

Има превантивни мерки, които можете да предприемете, за да облекчите епизодите и да предотвратите бъдещи болки. Разтягането и фокусираните упражнения за укрепване на гърба и корема са два от най-добрите начини за облекчаване на болката в долната част на гърба. Силните мускули на корема и бедрата помагат за подобряване на стойката, а силните седалищни мускули помагат за поддържане на гърба при ходене, стоене и седене. Наличието на добре разтегнати мускули помага да подобрите мобилността си.

Упражнения за подпомагане на болката в долната част на гърба

Упражненията по-долу са предназначени за укрепване и подобряване на гъвкавостта на мускулите ви, за да поддържат долната част на гърба. Болката в долната част на гърба може да бъде повтаряща се или еднократна. Правенето на тези упражнения за укрепване на гърба ежедневно ще облекчи болката в долната част на гърба и ще предотврати бъдещи епизоди чрез укрепване на мускулите на корема, бедрата и гърба.

Разтягане от коляно до гърди

Това разтягане е лесен начин да загреете за вашата тренировка.

●Стъпка 1: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.

●Стъпка 2: Използвайте двете си ръце, за да дръпнете едното коляно в гърдите си.

●Стъпка 3: Стегнете корема и притиснете гръбнака си към пода. Задръжте за 5 секунди.

●Стъпка 4: Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

Можете да повторите това разтягане 2 до 3 пъти сутрин и вечер.

Въртене на долната част на гърба

Това е още едно лесно разтягане, за да подготвите мускулите си за движение.

●Стъпка 1: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.

●Стъпка 2: Дръжте раменете си здраво на пода, завъртете свитите си колене на една страна и задръжте за 5 до 10 секунди.

●Стъпка 3: Върнете се в началната позиция и повторете от другата страна.

Можете да повторите това 2 до 3 пъти сутрин и вечер.

Упражнение за глутени мостове

Това упражнение има за цел да укрепи седалищните и коремните мускули.

●Стъпка 1: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.

●Стъпка 2: Дръжте раменете и шията си отпуснати, стегнете корема и седалищните мускули и повдигнете бедрата си нагоре. Внимавайте да не изпъвате прекомерно гърба си.

●Стъпка 3: Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете, като започнете с 3 дълбоки вдишвания. След това се върнете в изходна позиция.

Започнете, като повторите това 5 пъти, след което постепенно увеличете до 30 повторения.

Упражнение за гъвкавост на долната част на гърба

Това упражнение е начин с ниска интензивност за укрепване на долната част на гърба и коремните мускули.

●Стъпка 1: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.

●Стъпка 2: Стегнете коремните мускули, така че коремът ви да се отдръпне от талията. Задръжте за 5 секунди.

●Стъпка 3: Отпуснете се и изравнете гърба си, като дърпате пъпа си към пода. Задръжте за 5 секунди, след което се отпуснете.

Започнете, като повторите това разтягане 5 пъти и постепенно увеличете до 30 повторения.

Разтягане на котка и крава

Това разтягане ще укрепи и облекчи мускулите на долната част на гърба. Правенето на това упражнение сутрин и вечер ще ви помогне да разхлабите мускулите си.

●Стъпка 1: Поставете ръцете и коленете си на пода, на ширината на раменете и бедрата.

●Стъпка 2: Бавно извийте гърба си и издърпайте корема си нагоре към тавана.

●Стъпка 3: Бавно оставете гърба и корема си да се отпуснат към пода, натискайки допълнително, като издърпате раменете си назад и погледнете нагоре към тавана.

●Стъпка 4: Върнете се в началната позиция и повторете.

Повторете това упражнение 3 до 5 пъти, два пъти на ден.

Разтягане в седнала долна част на гърба

Когато правите това упражнение, внимавайте да не се усуквате твърде далеч по начин, който да нарани гърба ви.

●Стъпка 1: Седнете на стол или табуретка без ръце. Прекръстете десния си крак върху левия.

●Стъпка 2: Подпрете левия си лакът към външната страна на дясното коляно, след това завъртете и разтегнете встрани. Задръжте за 10 секунди.

●Стъпка 3: Повторете от другата страна.

Можете да повторите това 3 до 5 пъти от всяка страна, два пъти на ден.

Съображения за безопасност

Тези упражнения са предназначени да облекчат, а не да причиняват повече болки в долната част на гърба, така че внимавайте, когато се движите и спрете незабавно, ако почувствате стрелящи болки. Ако усетите болка в долната част на гърба, когато тренирате, след като започнете отново, постепенно проправете път до предишните движения. Слабите мускули на гърба и корема могат да влошат болката в долната част на гърба.

Опитайте се да избягвате движения, които усукват или напрягат гърба ви. Не забравяйте да наблюдавате стойката си и да намалите напрежението върху мускулите на гърба и да повдигате умно, като използвате краката си и държите гърба си изправен. В допълнение към упражненията и укрепването на мускулите, други превантивни мерки за болки в долната част на гърба включват поддържане на здравословно тегло и отказване от тютюнопушенето.

Препоръчано:

Интересни статии
Диабет тип 1 и мозъчни промени: Забавено учене
Прочетете още

Диабет тип 1 и мозъчни промени: Забавено учене

Много инструменти и съвети могат да ви помогнат да контролирате своя диабет тип 1. Но оставен без контрол, той може да засегне няколко органа, включително мозъка ви. Големите скокове и спадове в нивата на кръвната захар са свързани с депресия, съкратен период на внимание и забавено време за реакция, както физически, така и психически.

Диабетът генетичен ли е? Наследственият риск от диабет тип 1
Прочетете още

Диабетът генетичен ли е? Наследственият риск от диабет тип 1

Ако имате диабет тип 1, може да се чудите дали и вашето дете ще го получи. Или ако някой от родителите ви го има, какво означава това за вас. Вашите гени определено играят роля в тип 1, по-рядко срещана форма на диабет, която често се диагностицира при деца и млади възрастни.

Какво да ядете, когато имате диабет тип 1: броене на въглехидрати, захар и супер храни за диабет
Прочетете още

Какво да ядете, когато имате диабет тип 1: броене на въглехидрати, захар и супер храни за диабет

Важно е да се храните здравословно, когато имате диабет тип 1. Това не означава, че не можете да се насладите на вкусна храна, включително някои от любимите си. Защо диетата е важна С диабет тип 1 тялото ви спира да произвежда инсулин.