2024 Автор: Kevin Dyson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 23:24
Болката в долната част на гърба е често срещано преживяване за много възрастни. Често може да доведе до болка, изтръпване и/или изтръпване в долната част на тялото. Има много причини за болка в долната част на гърба, най-честите включват мускулно напрежение, лоша стойка и възраст.
Има два вида болки в гърба: остри и хронични. Острата болка в гърба продължава няколко дни или седмици. Повечето болки в долната част на гърба са остри. Хроничната болка в гърба продължава повече от 12 седмици и е по-рядко срещана, но може да има същите причини като острата болка в гърба.
Има превантивни мерки, които можете да предприемете, за да облекчите епизодите и да предотвратите бъдещи болки. Разтягането и фокусираните упражнения за укрепване на гърба и корема са два от най-добрите начини за облекчаване на болката в долната част на гърба. Силните мускули на корема и бедрата помагат за подобряване на стойката, а силните седалищни мускули помагат за поддържане на гърба при ходене, стоене и седене. Наличието на добре разтегнати мускули помага да подобрите мобилността си.
Упражнения за подпомагане на болката в долната част на гърба
Упражненията по-долу са предназначени за укрепване и подобряване на гъвкавостта на мускулите ви, за да поддържат долната част на гърба. Болката в долната част на гърба може да бъде повтаряща се или еднократна. Правенето на тези упражнения за укрепване на гърба ежедневно ще облекчи болката в долната част на гърба и ще предотврати бъдещи епизоди чрез укрепване на мускулите на корема, бедрата и гърба.
Разтягане от коляно до гърди
Това разтягане е лесен начин да загреете за вашата тренировка.
●Стъпка 1: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
●Стъпка 2: Използвайте двете си ръце, за да дръпнете едното коляно в гърдите си.
●Стъпка 3: Стегнете корема и притиснете гръбнака си към пода. Задръжте за 5 секунди.
●Стъпка 4: Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
Можете да повторите това разтягане 2 до 3 пъти сутрин и вечер.
Въртене на долната част на гърба
Това е още едно лесно разтягане, за да подготвите мускулите си за движение.
●Стъпка 1: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
●Стъпка 2: Дръжте раменете си здраво на пода, завъртете свитите си колене на една страна и задръжте за 5 до 10 секунди.
●Стъпка 3: Върнете се в началната позиция и повторете от другата страна.
Можете да повторите това 2 до 3 пъти сутрин и вечер.
Упражнение за глутени мостове
Това упражнение има за цел да укрепи седалищните и коремните мускули.
●Стъпка 1: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
●Стъпка 2: Дръжте раменете и шията си отпуснати, стегнете корема и седалищните мускули и повдигнете бедрата си нагоре. Внимавайте да не изпъвате прекомерно гърба си.
●Стъпка 3: Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете, като започнете с 3 дълбоки вдишвания. След това се върнете в изходна позиция.
Започнете, като повторите това 5 пъти, след което постепенно увеличете до 30 повторения.
Упражнение за гъвкавост на долната част на гърба
Това упражнение е начин с ниска интензивност за укрепване на долната част на гърба и коремните мускули.
●Стъпка 1: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
●Стъпка 2: Стегнете коремните мускули, така че коремът ви да се отдръпне от талията. Задръжте за 5 секунди.
●Стъпка 3: Отпуснете се и изравнете гърба си, като дърпате пъпа си към пода. Задръжте за 5 секунди, след което се отпуснете.
Започнете, като повторите това разтягане 5 пъти и постепенно увеличете до 30 повторения.
Разтягане на котка и крава
Това разтягане ще укрепи и облекчи мускулите на долната част на гърба. Правенето на това упражнение сутрин и вечер ще ви помогне да разхлабите мускулите си.
●Стъпка 1: Поставете ръцете и коленете си на пода, на ширината на раменете и бедрата.
●Стъпка 2: Бавно извийте гърба си и издърпайте корема си нагоре към тавана.
●Стъпка 3: Бавно оставете гърба и корема си да се отпуснат към пода, натискайки допълнително, като издърпате раменете си назад и погледнете нагоре към тавана.
●Стъпка 4: Върнете се в началната позиция и повторете.
Повторете това упражнение 3 до 5 пъти, два пъти на ден.
Разтягане в седнала долна част на гърба
Когато правите това упражнение, внимавайте да не се усуквате твърде далеч по начин, който да нарани гърба ви.
●Стъпка 1: Седнете на стол или табуретка без ръце. Прекръстете десния си крак върху левия.
●Стъпка 2: Подпрете левия си лакът към външната страна на дясното коляно, след това завъртете и разтегнете встрани. Задръжте за 10 секунди.
●Стъпка 3: Повторете от другата страна.
Можете да повторите това 3 до 5 пъти от всяка страна, два пъти на ден.
Съображения за безопасност
Тези упражнения са предназначени да облекчат, а не да причиняват повече болки в долната част на гърба, така че внимавайте, когато се движите и спрете незабавно, ако почувствате стрелящи болки. Ако усетите болка в долната част на гърба, когато тренирате, след като започнете отново, постепенно проправете път до предишните движения. Слабите мускули на гърба и корема могат да влошат болката в долната част на гърба.
Опитайте се да избягвате движения, които усукват или напрягат гърба ви. Не забравяйте да наблюдавате стойката си и да намалите напрежението върху мускулите на гърба и да повдигате умно, като използвате краката си и държите гърба си изправен. В допълнение към упражненията и укрепването на мускулите, други превантивни мерки за болки в долната част на гърба включват поддържане на здравословно тегло и отказване от тютюнопушенето.
Препоръчано:
5 Упражнения за лумбална радикулопатия: Укрепване на сърцевината и повишена гъвкавост помагат за намаляване на болките в долната част на гърба
Лумбалната радикулопатия или седалищният неврит е състояние, което обикновено е резултат от прищипване на нерв или дискова херния, въпреки че са възможни и други причини. Типичните симптоми са слабост, болка, изтръпване или изтръпване. Лумбалната радикулопатия, която някои хора наричат ишиас, често се приписва на болка в долната част на гърба, дупето и болката в краката.
Защо ме боли долната част на гърба? Причини за болка в долната част на гърба
Почти 30% от американците имат някаква болка в долната част на гърба и това е водеща причина за инвалидност в световен мащаб. Възрастта играе роля, но причините могат да включват наранявания, неактивен начин на живот, лоша стойка, заболявания и затлъстяване, наред с много други неща.
Болка в долната част на гърба & Лечение на наранявания на гърба: Съвети за облекчаване
Вероятно сте имали болки в долната част на гърба. В даден момент засяга повече от 80% от хората. И това е най-честата причина за инвалидност, свързана с работата в САЩ. Макар че медицината може да помогне, може също да намерите облекчение с тези прости стъпки.
Упражнението помага за намаляване на болките в долната част на гърба
Ян. 4, 2000 г. (Балтимор) - Аеробиката с ниско въздействие може да намали хроничната болка в кръста също толкова ефективно, колкото физическата терапия или тренировъчна програма от вдигане на тежести и тренировъчни машини, според швейцарско проучване, публикувано в декемврийския брой на списание Spine.
Болка в долната част на гърба? Упражнения за облекчаване на болката
От Ейми Макгори Куотърбек в НФЛ разчита на своята офанзивна линия, за да защити гърба си. И така, какво прави той, когато гърба ги болят? Нападателите, както и защитниците и защитните гърбове, са предразположени към наранявания на гръбначния стълб в долната част на гърба (известен също като лумбалната област).