2024 Автор: Kevin Dyson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 23:24
Спанакът може да не ви даде свръхчовешка сила, за да се преборите с злодеи като врага на Попай Блуто, но тази листна зелена и други храни, съдържащи желязо, могат да ви помогнат да се борите с различен тип враг - желязодефицитна анемия.
Желязодефицитната анемия, най-честата форма на анемия, е намаляване на броя на червените кръвни клетки, причинено от твърде малко желязо. Без достатъчно желязо тялото ви не може да произвежда достатъчно хемоглобин, вещество в червените кръвни клетки, което им позволява да пренасят кислород до тъканите на тялото. В резултат на това може да се почувствате слаби, уморени и раздразнителни.
Около 20% от жените, 50% от бременните жени и 3% от мъжете нямат достатъчно желязо в тялото си. Решението в много случаи е да се консумират повече храни с високо съдържание на желязо.
Как тялото ви използва желязо в храната
Когато ядете храна с желязо, желязото се абсорбира в тялото ви главно през горната част на тънките черва.
Има две форми на диетичното желязо: хем и нехем. Хемовото желязо се извлича от хемоглобина. Намира се в животински храни, които първоначално съдържат хемоглобин, като червено месо, риба и домашни птици (месото, домашните птици и морските дарове съдържат както хем, така и нехемово желязо). Вашето тяло абсорбира най-много желязо от източниците на хем. Повечето нехемово желязо е от растителни източници.
Храни, богати на желязо
Много добри източници на хемово желязо, с 3,5 милиграма или повече на порция, включват:
- 3 унции телешки или пилешки дроб
- 3 унции миди
- 3 унции стриди
Добри източници на хемово желязо, с 2,1 милиграма или повече на порция, включват:
- 3 унции варено говеждо месо
- 3 унции консервирани сардини, консервирани в масло
Други източници на хемово желязо, с 0,6 милиграма или повече на порция, включват:
- 3 унции пиле
- 3 унции варена пуйка
- 3 унции шунка
- 3 унции телешко
Други източници на хемово желязо, с 0,3 милиграма или повече на порция, включват:
3 унции пикша, костур, сьомга или риба тон
Желязото в растителни храни като леща, боб и спанак е нехемово желязо. Това е формата на желязо, добавено към обогатени с желязо и обогатени с желязо храни. Нашите тела са по-малко ефективни при усвояването на нехемово желязо, но повечето хранително желязо са нехемово желязо.
Много добри източници на нехемово желязо, с 3,5 милиграма или повече на порция, включват:
- Зърнени закуски, обогатени с желязо
- Една чаша варен боб
- Половин чаша тофу
Добри източници на нехемово желязо, с 2,1 милиграма или повече на порция, включват :
- Половин чаша консервиран боб Лима, червен боб или нахут
- Една чаша сушени кайсии
- Една чаша варени обогатени юфка с яйца
- Една четвърта чаша пшеничен зародиш
- 1 унция тиквени, сусамови или тиквени семена
Други източници на нехемово желязо, с 0,7 милиграма или повече, включват:
- Половин чаша сварен натрошен грах
- 1 унция фъстъци, пекани, орехи, шам-фъстък, печени бадеми, печени кашу или слънчогледови семки
- Половин чаша сушени стафиди без семки, праскови или сини сливи
- Едно средно стрък броколи
- Една чаша суров спанак
- Една чаша паста (сварена, става 3-4 чаши)
- Една филийка хляб, половината от малък геврек или кифла с трици
- Една чаша кафяв или обогатен ориз
Как да получите повече желязо от храната си
Някои храни могат да помогнат на тялото ви да абсорбира желязо от храни, богати на желязо; други могат да го попречат. За да усвоите най-много желязо от храните, които ядете, избягвайте да пиете кафе или чай или да консумирате богати на калций храни или напитки с храни, съдържащи богати на желязо храни. Самият калций може да попречи. За да подобрите усвояването на желязо, яжте го заедно с добър източник на витамин С – като портокалов сок, броколи или ягоди – или яжте храни без хемово желязо с храна от групата на месото, рибата и домашните птици.
Ако имате проблеми с получаването на достатъчно желязо от хранителни източници, може да се нуждаете от добавка на желязо. Но първо говорете с вашия доставчик на здравни услуги за правилната дозировка и следвайте внимателно инструкциите им. Тъй като много малко желязо се отделя от тялото, желязото може да се натрупва в телесните тъкани и органи, когато нормалните места за съхранение - черният дроб, далакът и костният мозък - са пълни. Въпреки че желязната токсичност от хранителни източници е рядка, смъртоносни предозиране са възможни с добавки.
Препоръчано:
Храни, богати на калий - 35 храни с високо съдържание на калий
Ако сте като повечето хора в САЩ, вероятно не получавате достатъчно калий в диетата си. Подобно на калция и натрия, калият е минерал, който се намира в някои храни. Наличието на правилното количество калий в диетата ви помага да сте здрави, така че е изключително важно да ядете много храни, богати на калий.
Желязо по време на бременност: количество, добавки, храни, богати на желязо
Когато сте бременна, имате нужда от около два пъти по-голямо количество желязо, отколкото сте очаквали, защото тялото ви използва желязо, за да произвежда допълнителна кръв за вашето бебе. И все пак около 50% от бременните жени не получават достатъчно от този важен минерал.
Диета за гастропареза (списък с храни): храни за ядене и храни, които трябва да избягвате
Ако имате гастропареза, стомахът ви не се изпразва толкова бързо, колкото би трябвало. Вашият лекар може да го нарече забавено изпразване на стомаха. Може да ви накара да се почувствате гадно или да повърнете. Коремът ви може да боли или може да изглежда наистина пълен, след като изядете малко количество храна.
Анемия с дефицит на желязо (ниско желязо): симптоми, причини, лечение
Какво е желязодефицитна анемия? Анемията с дефицит на желязо е, когато тялото ви няма достатъчно червени кръвни клетки. Червените кръвни клетки пренасят кислород от белите ви дробове до останалата част от тялото ви. Всеки орган и тъкан в тялото ви се нуждае от кислород, за да работи.
Нива на желязо (Fe) & Кръвен тест за желязо: цел, процедура, резултати
Желязото е минерал в тялото ви, който идва от храни като червено месо и обогатени зърнени храни или от добавки, които приемате. Имате нужда от желязо, за да произвеждате червени кръвни клетки. Желязото също е важна част от хемоглобина, протеин в кръвта ви, който помага за пренасянето на кислород от белите дробове до останалата част от тялото ви.