Списък с храни, богати на желязо

Съдържание:

Списък с храни, богати на желязо
Списък с храни, богати на желязо
Anonim

Спанакът може да не ви даде свръхчовешка сила, за да се преборите с злодеи като врага на Попай Блуто, но тази листна зелена и други храни, съдържащи желязо, могат да ви помогнат да се борите с различен тип враг - желязодефицитна анемия.

Желязодефицитната анемия, най-честата форма на анемия, е намаляване на броя на червените кръвни клетки, причинено от твърде малко желязо. Без достатъчно желязо тялото ви не може да произвежда достатъчно хемоглобин, вещество в червените кръвни клетки, което им позволява да пренасят кислород до тъканите на тялото. В резултат на това може да се почувствате слаби, уморени и раздразнителни.

Около 20% от жените, 50% от бременните жени и 3% от мъжете нямат достатъчно желязо в тялото си. Решението в много случаи е да се консумират повече храни с високо съдържание на желязо.

Как тялото ви използва желязо в храната

Когато ядете храна с желязо, желязото се абсорбира в тялото ви главно през горната част на тънките черва.

Има две форми на диетичното желязо: хем и нехем. Хемовото желязо се извлича от хемоглобина. Намира се в животински храни, които първоначално съдържат хемоглобин, като червено месо, риба и домашни птици (месото, домашните птици и морските дарове съдържат както хем, така и нехемово желязо). Вашето тяло абсорбира най-много желязо от източниците на хем. Повечето нехемово желязо е от растителни източници.

Храни, богати на желязо

Много добри източници на хемово желязо, с 3,5 милиграма или повече на порция, включват:

  • 3 унции телешки или пилешки дроб
  • 3 унции миди
  • 3 унции стриди

Добри източници на хемово желязо, с 2,1 милиграма или повече на порция, включват:

  • 3 унции варено говеждо месо
  • 3 унции консервирани сардини, консервирани в масло

Други източници на хемово желязо, с 0,6 милиграма или повече на порция, включват:

  • 3 унции пиле
  • 3 унции варена пуйка
  • 3 унции шунка
  • 3 унции телешко

Други източници на хемово желязо, с 0,3 милиграма или повече на порция, включват:

3 унции пикша, костур, сьомга или риба тон

Желязото в растителни храни като леща, боб и спанак е нехемово желязо. Това е формата на желязо, добавено към обогатени с желязо и обогатени с желязо храни. Нашите тела са по-малко ефективни при усвояването на нехемово желязо, но повечето хранително желязо са нехемово желязо.

Много добри източници на нехемово желязо, с 3,5 милиграма или повече на порция, включват:

  • Зърнени закуски, обогатени с желязо
  • Една чаша варен боб
  • Половин чаша тофу

Добри източници на нехемово желязо, с 2,1 милиграма или повече на порция, включват :

  • Половин чаша консервиран боб Лима, червен боб или нахут
  • Една чаша сушени кайсии
  • Една чаша варени обогатени юфка с яйца
  • Една четвърта чаша пшеничен зародиш
  • 1 унция тиквени, сусамови или тиквени семена

Други източници на нехемово желязо, с 0,7 милиграма или повече, включват:

  • Половин чаша сварен натрошен грах
  • 1 унция фъстъци, пекани, орехи, шам-фъстък, печени бадеми, печени кашу или слънчогледови семки
  • Половин чаша сушени стафиди без семки, праскови или сини сливи
  • Едно средно стрък броколи
  • Една чаша суров спанак
  • Една чаша паста (сварена, става 3-4 чаши)
  • Една филийка хляб, половината от малък геврек или кифла с трици
  • Една чаша кафяв или обогатен ориз

Как да получите повече желязо от храната си

Някои храни могат да помогнат на тялото ви да абсорбира желязо от храни, богати на желязо; други могат да го попречат. За да усвоите най-много желязо от храните, които ядете, избягвайте да пиете кафе или чай или да консумирате богати на калций храни или напитки с храни, съдържащи богати на желязо храни. Самият калций може да попречи. За да подобрите усвояването на желязо, яжте го заедно с добър източник на витамин С – като портокалов сок, броколи или ягоди – или яжте храни без хемово желязо с храна от групата на месото, рибата и домашните птици.

Ако имате проблеми с получаването на достатъчно желязо от хранителни източници, може да се нуждаете от добавка на желязо. Но първо говорете с вашия доставчик на здравни услуги за правилната дозировка и следвайте внимателно инструкциите им. Тъй като много малко желязо се отделя от тялото, желязото може да се натрупва в телесните тъкани и органи, когато нормалните места за съхранение - черният дроб, далакът и костният мозък - са пълни. Въпреки че желязната токсичност от хранителни източници е рядка, смъртоносни предозиране са възможни с добавки.

Препоръчано:

Интересни статии
Диабет тип 1 и мозъчни промени: Забавено учене
Прочетете още

Диабет тип 1 и мозъчни промени: Забавено учене

Много инструменти и съвети могат да ви помогнат да контролирате своя диабет тип 1. Но оставен без контрол, той може да засегне няколко органа, включително мозъка ви. Големите скокове и спадове в нивата на кръвната захар са свързани с депресия, съкратен период на внимание и забавено време за реакция, както физически, така и психически.

Диабетът генетичен ли е? Наследственият риск от диабет тип 1
Прочетете още

Диабетът генетичен ли е? Наследственият риск от диабет тип 1

Ако имате диабет тип 1, може да се чудите дали и вашето дете ще го получи. Или ако някой от родителите ви го има, какво означава това за вас. Вашите гени определено играят роля в тип 1, по-рядко срещана форма на диабет, която често се диагностицира при деца и млади възрастни.

Какво да ядете, когато имате диабет тип 1: броене на въглехидрати, захар и супер храни за диабет
Прочетете още

Какво да ядете, когато имате диабет тип 1: броене на въглехидрати, захар и супер храни за диабет

Важно е да се храните здравословно, когато имате диабет тип 1. Това не означава, че не можете да се насладите на вкусна храна, включително някои от любимите си. Защо диетата е важна С диабет тип 1 тялото ви спира да произвежда инсулин.