Съвети за добър живот с ADHD за възрастни

Съдържание:

Съвети за добър живот с ADHD за възрастни
Съвети за добър живот с ADHD за възрастни
Anonim

ADHD за възрастни може да повлияе на целия ви живот. Но заедно с лекарствата можете да предприемете стъпки, за да направите ежедневието си малко по-лесно. Никой един навик няма да оправи всичко. Но комбинацията от промени в начина на живот и диетата може да помогне.

Ето някои стратегии, които може да искате да опитате.

Вземете добро хранене

ADHD повишава шансовете ви за затлъстяване. Експертите не са сигурни точно защо. Може да не обръщате много внимание на това, което ядете. Или може да не усетите кога сте сити. Всяко от тях може да доведе до закуски и преяждане.

Ако не сте сигурни как да приемете здравословна диета, попитайте Вашия лекар. Те ще ви свържат с диетолог, който работи с хора, които имат ADHD.

Ето няколко съвета, за да започнете:

Яжте балансирана диета. Никаква индивидуална храна или витамин няма да облекчи симптомите ви. Вместо това, следвайте същата минимално преработена диета, която е добра за всички възрастни.

Напълнете чинията си с:

  • Плодове и зеленчуци
  • Пълнозърнести храни
  • Здравословни ненаситени мазнини
  • Постен протеин

Направете план. Може да се разсеете и да пропуснете хранене. Тогава може да изберете бърз, по-малко здравословен избор, когато дойде време за хранене. За да направите нещата по-лесни, планирайте храненията си и дръжте под ръка питателна храна.

Ето още съвети за планиране на хранене:

  • Отидете до магазина за хранителни стоки със списък.
  • Гответе достатъчно храна за остатъци.
  • Приготвяйте удобни за замразяване ястия като супа.
  • Нарежете пресни зеленчуци предварително.
  • Купете замразени плодове и зеленчуци.
  • Дръжте артикули като кафяв ориз и боб на склад.

Избягвайте задействащи храни. Диетата ви няма да ви даде ADHD. Но някои съставки могат да повлияят на симптомите ви. Някои хора смятат, че изкуствените оцветители и други хранителни добавки могат да причинят проблеми. Но няма сериозни доказателства в подкрепа на това. Водете дневник, за да видите дали храната влияе на вашите мисли или действия. Още по-добре, попитайте вашия диетолог за съвет.

Научете повече: Вашето ръководство за вкусно (и подходящо за ADHD) хранене

Упражнение

Нарастващите доказателства сочат, че редовната физическа активност може да облекчи симптомите на ADHD. Експертите смятат, че това е така, защото упражненията задействат освобождаването на невротрансмитери, включително допамин и норепинефрин. Това са същите мозъчни химикали, върху които въздействат стимулантите, и те са основното лечение за ADHD.

Като всички възрастни, хората с ADHD трябва да се стремят към поне 30 минути умерени упражнения 5 дни в седмицата. Умерено е неща като джогинг или бързо ходене. Това кара пулса ви да се покачва, но не би трябвало да затруднява провеждането на разговор.

Физическата активност може да бъде от полза за възрастни с ADHD по следните начини:

Облекчаване на стреса

  • Повишаване на благосъстоянието
  • Подобрете контрола на импулсите
  • Намалете хиперактивността
  • Укрепване на способността за планиране и завършване на задачи

Спийте достатъчно

По принцип възрастните трябва да дремят за 7 до 9 часа на нощ. Но ако имате ADHD, е по-вероятно също да имате проблеми с падането или заспиването. От своя страна проблемите със съня могат да влошат симптомите ви.

Уведомете Вашия лекар, ако не можете да получите достатъчно око. Може да се наложи да промените, когато приемате лекарството си или да преминете към друго лекарство. Те също така ще търсят всякакви скрити проблеми.

Лечение за следните здравословни състояния може да подобри съня ви:

  • Безсъние
  • Депресия или тревожност
  • Проблеми с циркадния ритъм (вашият цикъл сън-събуждане)
  • Обструктивна сънна апнея
  • Синдром на неспокойните крака
  • Нарколепсия

Можете също да следвате тези здравословни навици за сън:

  • Избягвайте кофеина и алкохола.
  • Упражнение, но не твърде близо до времето за лягане.
  • Лижте си и ставайте по едно и също време всеки ден.
  • Опитайте се да не спите късно през деня.
  • Използвайте претеглено одеяло.

Ако нищо от това не помогне, попитайте Вашия лекар дали можете да посетите специалист по сън. Методи като когнитивно-поведенческа терапия за безсъние, биологична обратна връзка или обучение за релаксация също могат да помогнат.

Откажете се от лошите навици

Може да правите някои нездравословни неща, за да управлявате симптомите си. Но трябва да пропуснете или ограничите определени дейности, особено ако имате ADHD. Това включва:

Употреба на наркотици и алкохол. Пазете се от вещества. Възрастните, които имат ADHD, могат да се обърнат към алкохол или марихуана, за да облекчат негативните чувства, които идват със състоянието. От друга страна, никотинът и кокаинът може да се чувстват така, сякаш носят същите ползи като лекарствата за ADHD. Но хората с ADHD имат високи шансове да се закачат за тези вещества.

Пушене на цигари. Пушенето, докато сте бременна, може да повиши шансовете детето ви да има ADHD. А хората с ADHD също са два пъти по-склонни да пушат в сравнение с тези без това състояние. Ако започнете, може да е наистина трудно да спрете.

Попитайте Вашия лекар, ако имате нужда от помощ при отказване. Лечението, включително лекарства за ADHD, може да помогне. Просто не се отказвайте след първия си опит. Никотинът е силно пристрастяващ стимулант. На повечето хора са необходими повече от един опит, за да се откажат от него.

Много цифрово време на екрана. Вероятно не можете без смартфон. Но трябва да имате предвид колко често го използвате. ADHD може да ви направи по-вероятно да развиете това, което някои хора наричат „пристрастяване към смартфони“. И има някои доказателства, че тийнейджърите, които използват много цифрови медии, са по-склонни да получат диагноза ADHD по-късно. Но експертите не знаят дали този навик причинява симптоми на ADHD.

Управлявайте стреса

ADHD може да направи ежедневието малко по-трудно. И когато се стресирате, симптомите ви може да се влошат. Това може да направи още по-трудно мисленето или контролирането на емоциите си.

Попитайте Вашия лекар как да добавите управление на стреса към Вашия план за лечение. Ето някои съвети и методи, които могат да предложат:

  • Разбивайте големите задачи на малки стъпки.
  • Използвайте календар, за да планирате предварително.
  • Придържайте се към рутините.
  • Практикувайте медитация на внимателност.
  • Научете техники за релаксация, като например дълбоко дишане.
  • Опитайте когнитивно-поведенческа терапия.

Винаги се обръщайте към подкрепа, когато имате нужда от нея. Има много хора, които знаят през какво преминавате. Попитайте Вашия лекар или социален работник дали има виртуална или лична група за подкрепа, с която можете да се свържете. Можете също да потърсите „локатор на партньори“на уебсайта на деца и възрастни с разстройство с дефицит на внимание/хиперактивност (CHADD).

Препоръчано:

Интересни статии
Диабет тип 1 и мозъчни промени: Забавено учене
Прочетете още

Диабет тип 1 и мозъчни промени: Забавено учене

Много инструменти и съвети могат да ви помогнат да контролирате своя диабет тип 1. Но оставен без контрол, той може да засегне няколко органа, включително мозъка ви. Големите скокове и спадове в нивата на кръвната захар са свързани с депресия, съкратен период на внимание и забавено време за реакция, както физически, така и психически.

Диабетът генетичен ли е? Наследственият риск от диабет тип 1
Прочетете още

Диабетът генетичен ли е? Наследственият риск от диабет тип 1

Ако имате диабет тип 1, може да се чудите дали и вашето дете ще го получи. Или ако някой от родителите ви го има, какво означава това за вас. Вашите гени определено играят роля в тип 1, по-рядко срещана форма на диабет, която често се диагностицира при деца и млади възрастни.

Какво да ядете, когато имате диабет тип 1: броене на въглехидрати, захар и супер храни за диабет
Прочетете още

Какво да ядете, когато имате диабет тип 1: броене на въглехидрати, захар и супер храни за диабет

Важно е да се храните здравословно, когато имате диабет тип 1. Това не означава, че не можете да се насладите на вкусна храна, включително някои от любимите си. Защо диетата е важна С диабет тип 1 тялото ви спира да произвежда инсулин.