2024 Автор: Kevin Dyson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 23:24
Магазинът за хранителни стоки изглежда различно, когато имате диабет тип 2. Пътеките с идеи и възможности за менюта се превръщат в добре осветени пътища за решения и клопки. Вместо „Какво има за вечеря?“чудите се: „Какво ще направи това с кръвната ми захар?“
„Преди диагнозата ми отидох до магазина и купих всичко от списъка си и всичко, което ми хареса“, казва Линда Лейтакър, пенсиониран избран градски чиновник в езерото Алманор, Калифорния. „Това, което мислех, че знам за храненето, беше ужасно недостатъчно. Трябваше да чета, проучвам и повтарям.”
Но ако управлявате храната си, това е мощен начин да контролирате диабета си тип 2. Не е необходимо да спазвате специална диета. Просто яжте по начина, по който се препоръчва на повечето хора. Проучванията показват, че здравословното, балансирано хранене е един от най-добрите начини да контролирате кръвната си захар и да управлявате диабета си.
Изобразете вашата чиния
Няма вълшебен списък с храни, които можете и не можете да ядете с диабет.
„Наистина можете да ядете всичко,“казва Шамера Робинсън, MPH, регистриран диетолог и асоцииран директор по хранене на Американската диабетна асоциация. „Любимите ви храни могат да бъдат част от индивидуален план за хранене. Най-добрият начин да се храните е като намерите баланс от хранителни вещества, които работят за вас.”
Един от начините да направите това е с метода на диабетната плоча. Представете си 9-инчова плоча, разделена равномерно на две. Напълнете едната страна със зеленчуци без нишесте като аспержи, брюкселско зеле, броколи, карфиол, зеленчуци, тиква или домати.
Разделете другата половина на четвъртинки хоризонтално. Напълнете една четвърт с въглехидрати, като кафяв ориз, тортили, боб, плодове, мляко или кисело мляко. Напълнете последната четвърт с протеини, като яйца, тофу и постно месо като пиле и риба.
„Въглехидратите винаги ще усвояват най-бързо, след това протеини, след това мазнини. Когато ядете и трите заедно, се чувствате сити и не жадувате толкова много между храненията“, казва Лори Занини, автор, диетолог и диетолог в Лос Анджелис.
Направете план за хранене
Една тайна за успеха на Leitaker е, че тя поддържа яденето си просто. Тя се придържа към един или два избора за закуска. Обядът винаги е салата с пилешко. За вечеря има протеин, салата и зеленчуци.
Leitaker рядко прави десерт. Когато тя се поглези, често това са горски плодове или други плодове, които са в сезон.
Можете да определите стойността на храната за една седмица, преди да отидете в магазина за хранителни стоки. Можете да направите това сами или да използвате шаблон за планиране на хранене, като този в Diabetes Food Hub на Американската диабетна асоциация.
Използвайте списък за пазаруване
След като знаете какво искате да ядете, направете списък със съставките. Проверете килера си, за да се уверите, че вече ги нямате.
Няма правилен или грешен начин да потърсите хранителни стоки. Можете да групирате артикулите, от които се нуждаете, по отдели, като продукти, месо и замразени храни. Или можете да напишете списъка си в реда, в който е разположен любимият ви магазин, за да избегнете повторно проследяване на стъпките си.
Естествено е да се съсредоточите върху закуската, обяда и вечерята, но не забравяйте закуските.
„Закуската наистина може да бъде всичко,“казва Робинсън. Тя предлага шепа несолени печени ядки или семена; хумус и зеленчуци; горски плодове; бебешки моркови с гуакамоле; и твърдо сварено яйце.
Ключът към храненето с диабет е да не се поддавате на импулсивни покупки.
„Ако видя нещо ново в магазина, обикновено се прибирам вкъщи и първо го проучвам, за да видя дали е подходящо за мен“, казва Лейтакер, която свали своя A1c под 6 и загуби повече от 50 паунда до ядене внимателно и ходене.
Leitaker често адаптира рецептите, така че тя и семейството й да се наслаждават на един и същ протеин, като риба или телешко, но ядат различни гарнитури.
Пазарувайте първо ръбовете на магазина
Най-добрите места за прекарване на времето и парите си на пазара са пресните продукти и хладилните секции. Пазарувайте с повишено внимание в централните пътеки, където има много силно преработени и пакетирани храни.
Заредете количката си с:
Зеленчуци. Пресните зеленчуци през сезона винаги са най-добри. Замразените и консервираните са чудесен избор, стига зеленчукът да е единствената съставка. Зеленчуците без нишесте и листните зеленчуци като спанак, брюкселско зеле и броколи са по-добри от нишестените зеленчуци като зелен грах, царевица, картофи и зимна тиква.
Професионален съвет: Изцедете и изплакнете вашите консервирани зеленчуци. Това намалява съдържанието на натрий почти наполовина.
Плодове. Търсете пресни, замразени или консервирани плодове в собствения им сок. Избягвайте тези със сироп, който е захар. Сушени плодове и 100% плодов сок също са опции. Но внимавайте за порциите си, тъй като плодовете са с високо съдържание на въглехидрати и естествено сладки.
Пълнозърнести храни. Уверете се, че първата съставка е пълнозърнеста.
Месо, домашни птици и риба. Купувайте според размера на порцията си и се съсредоточете върху постно месо и разфасовки.
Напитки. Водата е най-добра.
Десерти. По-добре е да планирате десерт, отколкото да правите импулсивна покупка в магазина. Познайте размера на порциите си, придържайте се към тях и се наслаждавайте.
Прочетете всеки етикет
„Винаги казвам на хората да не гледат предната част на опаковката“, казва Занини. „Там се случва маркетингът. Обърнете го и първо погледнете етикета на храната.”
Проверете размера на порцията и след това прочетете за общия брой въглехидрати. Това е ключов номер, когато имате диабет, защото въглехидратите повишават нивото на кръвната ви захар по-бързо от протеините или мазнините. Нещо без захар все пак може да съдържа много въглехидрати.
Направете си навик
Четенето на етикети и вземането на здравословен избор на пазара ще стане втора природа. Първите ви няколко пътувания до магазина може да отнеме повече време. Планирайте допълнителното време и яжте първо, за да не правите покупки на празен стомах.
Имате нужда от подкрепа? Помолете Вашия лекар да Ви препоръча регистриран диетолог (RDN) с опит в диабет тип 2. Те могат да ви насочат какви храни да ядете въз основа на вашите вкусове, бюджет и здравословни цели.
Препоръчано:
Съвети за пазаруване на семейни хранителни стоки: Създаване на здравословен списък за пазаруване с бюджет
Искате семейството ви да се храни по-здравословно? Всичко започва с вашия списък за пазаруване с хранителни стоки. Ако шкафовете и хладилникът ви са пълни с предимно полезни за вас храни, вероятно всички в семейството ще се хранят по-добре. По-добрата диета също може да намали сметките за хранителни стоки.
Вашият списък за пазаруване с хранителни стоки за сърце
Здравословното хранене започва с правилните храни, полезни за сърцето във вашата кухня. Те помагат за понижаване на холестерола и поддържат кръвното Ви налягане под контрол. Ако не сте сигурни кои храни да купите, отпечатайте този списък, за да го занесете в супермаркета.
Бързо пазаруване: когато имате 10 минути в магазина за хранителни стоки
За заетите майки и професионалистите животът се състои в това, че всяка минута е важна. В края на краищата, спестено време при извършване на ежедневни задължения се равнява на повече време за четене на децата си, чат с добър приятел или дълга гореща вана.
Пазаруване на хранителни стоки с деца
Пазаруването на хранителни стоки с малки деца изпитва ли границите на вашето търпение и разум? Дали буйните мъници и избухливостта правят пазаруването по-драматично, отколкото си струва? Не се страхувайте. При правилните условия воденето на малки деца и деца в предучилищна възраст в супермаркета може да бъде продуктивно, образователно и смеем да го кажем - забавно.
Get Cart-Smart: Съвети за здравословно пазаруване на хранителни стоки с диабет
Можете да се храните добре с диабет тип 2, когато правите интелигентен избор в магазина за хранителни стоки. И така, как да стигнете до касата с количка, пълна със здравословни и вкусни опции? Двама преподаватели по диабет предлагат своите съвети.